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INSONNIA.


Sei regole da osservare

In attesa dell'interruttore del sonno, ecco le ragioni scientifiche dei suggerimenti per dormire bene.

1. Associazione positiva. Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire. Se non si ha sonno, meglio alzarsi e dedicarsi a un'attività rilassante, invece che rigirarsi tra le lenzuola. Secondo la terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia, infatti, è necessario produrre un'associazione positiva tra il letto e l'addormentamento. Restare a letto senza dormire favorisce anche la produzione di pensieri ansiosi che non permettono alla mente di rilassarsi e inibiscono i centri del sonno.

2. Regolarità. Mangiare più o meno alla stessa ora, mantenere gli orari dell'addormentamento e del risveglio entro variazioni minime, anche nei giorni di festa. Nell'organismo umano, infatti, esistono diversi processi fisiologici dotati di un andamento ciclico regolare: oltre al ritmo sonno-veglia, anche le oscillazioni della temperatura o le variazioni ormonali. E il fenomeno dell'addormentamento, per essere favorito, deve inserirsi in questa organizzazione generale.

3. Esercizio fisico. Fare attività fisica durante il giorno è un ottimo modo per dormire meglio. Ma, evitare le ore serali per l'esercizio. Una intensa attività fisica, infatti, stimola il sistema nervoso vegetativo e favorisce la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal cervello che in piccole dosi possono dare sonnolenza, ma che se presenti in eccesso hanno effetti euforizzanti incompatibili con il riposo.

4. Alimentazione. No alle cene pesanti, soprattutto a tarda ora. Da evitare i cibi che contengono tiramina (salumi, formaggi, salsa di soia, vino rosso, banane, pesce), sostanza che stimola il rilascio di noradrenalina, che a sua volta provoca vasocostrizione, con aumento dei battiti cardiaci e della pressione. Meglio allora, poco prima di coricarsi, concedersi un piccolo snack a base di carboidrati (pane o cereali), che stimola la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore in grado di favorire il sonno. Utile anche un bicchiere di latte, che contiene triptofano, aminoacido che viene trasformato dall'organismo in serotonina.

5. Sostanze eccitanti. Evitare il consumo di caffeina, alcol e tabacco nelle ore serali. L'alcol è un diuretico, e dunque favorisce i risvegli notturni. I bicchieri di troppo riducono anche la tensione muscolare, provocando l'ostruzione della faringe e di conseguenza riducendo l'apporto di ossigeno ai polmoni, e dunque rendendo il sonno più disturbato. Il fumo causa l'irritazione e il relativo gonfiore delle mucose della bocca, generando russamento. La caffeina, presente anche nel cioccolato, in alcune bibite e nel tè, è una sostanza stimolante che può restare in circolo per diverse ore, rendendo più difficile l'addormentamento.

6. Niente siesta. Anche dopo una notte agitata, resistere alla tentazione di recuperare il sonno il pomeriggio successivo. Meglio un riposino di 15-20 minuti, sufficienti per mantenere la vigilanza nelle ore successive. Un sonno più lungo sarà necessariamente più profondo, con caratteristiche più simili a quello notturno, il che comporterà difficoltà al risveglio e il rischio di compromettere ulteriormente il naturale ciclo sonno-veglia.